一套30分钟完整串联序列，燃脂暴汗，适合每天练习
不少伽人后台留言，表示想要完整的瑜伽序列练习
，今天小编就来给大家安排上！
一套30分钟完整串联序列，每天坚持打卡，减掉全身小肉肉，在夏天来临之前，赶紧练起来~
01
山式站立，双脚并拢，吸气手臂上举双手十指交扣，翻转掌心朝天花板踮起脚尖，脚跟向上拎高，双肩放松核心收，保持稳定，停留5-8个呼吸
02
站立，移重心到左脚，屈右膝向上左手抓右脚掌外侧，右手向后平举伸直右脚向前，身体扭转向右稳定身体，停留5-8个呼吸，换反侧
03
山式站立，双手在背后十指交扣吸气延展脊柱，呼气身体向前向下同时伸直右腿向后，脚跟向后蹬右腿与身体和髋部在一条直线上手臂远离背部，保持身体稳定停留5-8个呼吸，换反侧练习
04
站立，双脚并拢，吸气延展脊柱呼气身体前屈向下，腹部贴大腿双手点地，腿后侧延展提向坐骨双肩放松，保持5-8个呼吸
05
站立，双脚分开一腿长，脚外侧平行双手背后十指交扣，吸气脊柱延展呼气身体前屈向下，腹股沟折叠手臂远离背部，头顶心找地面注意双腿伸直，保持5-8个呼吸
06
从双角式，脊柱延展向前，左手撑地呼气身体扭转向右，右上臂上举控制髋部水平，脊柱充分扭转手臂一条直线，眼睛看向左手指尖保持5-8个呼吸，还原，换反侧练习
07
从双角式，双手撑地，撤双脚向后进入下犬式，手臂与背部一条直线大腿向后推，膝盖伸直，脚向下踩眼睛看肚脐，保持5-8个呼吸
08
从下犬式，重心前移到斜板式双肩在双手正上方，核心收紧身体在一条直线上，脚跟向后蹬大腿收紧上提，保持5-8个呼吸
09
斜板式准备，呼气转身向左右手掌撑地，髋和侧腰向上拎高双脚并拢或一前一后保持稳定左手臂上举过头顶，拉长侧腰保持5-8个呼吸，换反侧练习
10
坐立，将右腿挂在右大臂外侧左腿向前伸直，双手撑地，收核心呼气手推地，臀部和腿离开地面保持5-8个呼吸，换反侧练习
11
坐立，左腿伸直向前，右腿屈膝右手环绕右腿，左手向后抓右手身体充分扭转向左，大腿根压实保持5-8个呼吸，换反侧练习
12
坐立，双腿打开向前伸直，屈右膝右脚掌贴靠左大腿内侧，脚背贴地吸气延展脊柱，呼气身体侧屈向左双手抓左脚，注意胸腔肚脐朝前转头看上方，保持5-8个呼吸，换反侧
13
准备一个肩倒立枕或毛毯，仰卧吸气准备，呼气翻转双腿向后脊柱垂直地面，双脚在头前方点地双手背后十指交扣，手臂向下压保持5-8个呼吸，解开双手还原
14
仰卧，屈双膝，髋部抬离地面瑜伽砖放在骶骨下方，双腿向上脚跟向上蹬，双肩向下压实地面双手掌心贴地，保持5-8个呼吸
15
准备一个瑜伽抱枕和毛毯，坐立双腿放在臀部两侧，进入金刚坐吸气延展脊柱，呼气仰卧在抱枕上双手放在身体两侧，掌心朝上闭上双眼，保持1-2分钟
16
将双腿伸直向前，继续保持仰卧进入休息术，停留3-5分钟
配合呼吸，沉浸式练习
40分钟阴瑜伽，疏通全身经络，最适合初学者
阴瑜伽
——强调整个身体的放松。配合缓慢自然的呼吸，长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下释放紧张和压力，调节神经系统，清空一切杂念，以达到身心合一的境界。
今天给大家分享一套阴瑜伽序列，能够帮助灵活脊柱、缓解身体僵硬和紧张，尤其适合初学者练习！
01
简易坐，臀部下方垫瑜伽砖或抱枕双手放在双膝上，双肩向下放松轻轻闭上双眼，深长缓慢的呼吸闭眼调息，保持2-3分钟
02
坐立，微屈双膝，脚掌相对双手抓住脚掌，膝盖向旁侧打开吸气延展脊柱，呼气身体向前向下瑜伽砖放在双脚上，额头轻触砖面整个身体放松，保持2-3分钟
03
坐立，右腿向前伸直，屈左膝左脚放在右膝外侧，脚背贴地吸气延展脊柱，呼气身体前屈额头歇在砖上，双手放身体两侧背部放松，保持1-2分钟
缓慢还原，换反侧重复练习
04
双膝双脚并拢，臀部坐在脚后跟上吸气延展脊柱，呼气身体向前向下额头轻触地面，双手放在身体两侧臀部坐在脚后跟上，保持2-3分钟
05
坐立，双脚向旁侧打开，脚尖回勾脚跟脚枕往远蹬，腿内侧伸展吸气侧腰延展向上，呼气扭转身体向右胸腔肚脐朝向右膝，身体向前向下前屈额头放在瑜伽砖上，双手放身体两侧两侧臀部均匀压地，保持1-2分钟
吸气慢慢还原，身体回正立直向上呼气前屈向下，额头点瑜伽砖上大腿根向下压，身体向下放松双手放在身体两侧，保持1-2分钟
吸气缓慢还原，换左侧重复练习
06
双膝双脚并拢，臀部坐在脚后跟上吸气延展脊柱，呼气身体向前向下额头轻触地面，双手向前伸直腋窝伸展，保持2-3分钟
07
俯卧在垫子上，双脚分开与髋同宽双手放在身体前侧，手肘贴地吸气胸腔向上提，呼气双肩向后向下腰椎延展，保持1-2分钟
吸气延展，呼气时慢慢伸直手肘胸腔上提并轻微后弯，脚背下压保持1-2分钟，还原
08
仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部双手抓脚掌，膝盖在手肘旁侧吸气延展，呼气膝盖向下沉向地面骶骨压实垫子，双肩向下放松保持2-3分钟，还原
09
仰卧，屈右膝，右脚放左大腿外侧吸气，双手侧平举，脊柱延展呼气，扭转身体向左，右肩压地转头看向右手指尖，保持1-2分钟
吸气慢慢还原，换反侧练习
10
仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝上双脚分开与髋同宽，脚尖自然外八身体完全放松下来，闭上双眼排除外界干扰，感知呼吸，保持3-5分钟
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